- 한 번도 비즈니스석 돈 주고 타본 적 없어서,, 왠지 이 말만 들으면 '낮은 가격??' 영어사전을 보니, 경제성이 있는, 채산이 맞는!!
- 즉, 우리 몸이 달리기에 얼마큼 최적화되었는지 정도를 산소 소비량으로 수치화 한걸 러닝 이코노미라고 부르네요.
- 차츰 달리기에, 거리와 속도 욕심이 들 때쯤 궁금해지는 개념입니다.
I. 러닝이코노미 _ 뭐 이런 거까지?? 궁금해지는 시기가 있습니다
1. 달리기 자신감이 무너질 때
- 5km 달리기에서 10km로 거리를 늘리다 무릎부상으로 한참 고생하고,, 그렇게, 뛰다 말다를 반복 한 3년!!
- 1년 전부터 10km를 가끔 뛰게 되었고, 1시간 7분이, 58분 때까지,,
- '어떻게 50분 안에 들어오지? 나한테는 불가능!!' , 이런 생각으로 꾸준히 달리던 어느 날 달성한 50분!!
- 그렇게 거리를 15km로 늘린 어느 날 '약간 하체가 뻐근해도 뛸만하네'
- 힘들긴 하겠지만, 32km LSD 훈련도 15km와 유사하겠지,,,,,
- 거의 포기할뻔한 32km LSD 훈련을 하고 나니, 달리기가 무섭다는 생각이 들더군요.
- 첫 32km LSD 훈련 시, 저와 같은 실수를 하지 않으시려면 하기 참조하세요.
첫 32KM LSD 훈련 주의사항 (tistory.com)
2. '아직 내 몸이 장거리 달릴 몸이 아니구나!!'
- 남한테 표현하지 않지만, 하늘을 찌르던 내 안의 달리기 자부심은 저 멀리 가고, 겸손모드로 돌입합니다.
'장거리는 또 다른 세상이구나!! 어떻게 장거리도 힘들지 않게 달릴 수 있을까?'
- 이런 의문이 들 때쯤, 마주치는 단어가 [러닝 이코노미]입니다.
II. 러닝 이코노미란
- 호흡으로 들이마신 산소를 우리 몸 곳곳으로 보내 내 근육과 몸이 그 산소를 먹을 수 있는 최대량, 즉 VO2 Max(최대산소 섭취량)는 높으면 높을수록 좋겠죠. 이건 달리기 말고 다른 곳에서도 많이 사용하는 개념입니다.
* VO2 max개념이 궁금하신 분들은 하기 참조하세요.
스마트워치 최대산소섭취량으로 보는 내 체력 수준 (tistory.com)
- 반면, 러닝 이코노미는 달리기 용어로, [특정 속도로 달릴 때 필요한 산소량]
- 빠르게 달리더라도, 필요한 산소량이 적으면 정상 호흡만으로도 그 속도를 유지할 수 있기에, 러닝이코노미는 수치가 작으면 작을수록 좋습니다.
- 엘리트선수와 제가 똑같이 430페이스(1km를 4분 30초 속도로)로 달린다고 가정할 때,
- 전 그 속도를 내기 위해 아주 많은 산소가 필요하니(러닝이코노미가 높으니) 더 많이 호흡할 수밖에 없고, 그렇게 호흡이 거칠어지면서, 500미터도 못 가서 페이스가 떨어지겠죠.
- 반면 엘리트선수는 430 페이스 유지하는데 많은 산소가 필요치 않으니(러닝이코노미가 낮으니) 편하게 호흡하겠죠. 편하게 호흡하니 당연히 더 빨리, 또는 같은 속도로 더 오래 뛸 수 있겠죠.
III. 러닝 이코노미 노력하면 좋아지나?
VO2 Max는 타고나는 게 제일 중요하지만, 러닝이코노미는 노력으로, 훈련으로 향상할 수 있다고 하네요.
1. "그래도, VO2 Max가 좋으면 당연히 러닝이코노미도 좋은 거 아냐? "
- 요것도 168명의 엘리트선수 실험 DATA가 있습니다.
- 물론 일반인 기준, 운동하면 같이 상승하지만, 엘리트 선수처럼 어느 정도 올라온 상태에서는, 상관관계가 없다고 합니다.
- 빨간색 점선을 보시면, 동일한 VO2 Max에서 러닝 이코노미 숫자가 70 아래, 70위, 80 중간, 90 바로 밑,, 즉 아무 연관성이 없습니다.
2. 훈련으로 좋아진다는 강력한 증거!!
- 미국도 그렇지만, 영국도 요런 DATA 정말 잘 만드네요.
- 19살 때부터 30살까지 폴라데르클리프(11년 동안 여자 세계 신기록 보유자) 선수의 VO2 Max와 러닝이코노미를 11년 동안 측정한 DATA가 있습니다.
- VO2 Max는 70으로 동일하지만, 러닝 이코노미는 아래 그래프처럼 11년 동안 15% 향상되었고, 그때 나이가 30살!!
III. 러닝 이코노미 어떻게 하면 향상돼요?
- 제가 항상 참조하는 러닝비하인드 쟐샘께서 3가지로 나누어 설명해 주셨네요. https://www.youtube.com/watch?v=IzoGuryvOOY
- 몸, 달리는 방법 그리고 훈련!!,
- 참고로, 달리는 방법(케이던스, 착지접, 지면접촉시간, 수직진폭)은 크게 잘못된 자세가 아닌 한 큰 영향은 없다고 합니다. - 우리가 변화시킬 수 있는 것만 나열해 보도록 하겠습니다.
1. 체중
- 금연과 동시에, 3개월 동안 체중이 10kg 불어 뛰어도 뛰는 거 같지 않고, 무릎도 발목도 시큰거리고,,
- 달리는데 쓰이는 에너지의 80%는 체중을 버티고, 옮기는 데 사용된다고 합니다.
- 러닝 이코노미에서 가장 큰 비중을 차지하는 게 체중이고, 체중은 달리기 부상면에서도 그리고 일반 건강면에서도 아주 아주 중요하다고 합니다.
2. 체형
- 발목에 모래주머니를 차고 달리면, Moment Arm(뭐, 그냥 가동력이라 해볼게요. 좀 복잡한 개념이더라고요)이 길어져서 10배 가까운 힘이 더 든다고 합니다.
- 즉, 상체 비만은 없고, 허벅지는 두껍고, 종아리는 얇고, 발 또한 작아야 체형면에서 유리하다고 합니다.
- 허벅지를 두껍게 만드는, 뭔가 들고 하는 데드리프트, 중량스커트가 코어도 강화하면서 달리기 근력도 만들어 좋고,
- 이외 신발의 무게 또한 중요하겠네요.
3. 달리기 경력과 연습량
- 학습을 통해 몸은 불필요한 움직임을 최소화하고, 효율적 움직임을 찾아가는 Motor learning이라는 개념이 있습니다.
- 근력과 달리기 자세뿐만이 아니라, 우리 몸 안에서 에너지를 만드는 공장 역할의 미토콘드리아 양과 기능이 향상되고,
심폐능력, 혈액순환, 산소운반능력 등 몸 전반 기능이 level up 되면서 달리기에 최적화된 몸으로 적응해 가면서 러닝이코노미가 향상된다고 합니다.
- 단,, 몇 개월로는 우리 몸이 적응할 수 있는 시간이 안되고,, 수년에 걸친 러닝 마일리지가 필요합니다.
- 단번에 되는건 없네요.
4. 이외
- 인터벌 훈련도 관련성이 있지만, 경사를 뛰어올라가는 uphill이 직접접 연관성이 있고,
- 산소가 부족한 높은 고도에서 달리는 것도 도움이 되지만,, 저희가 1500미터 높은 곳에 사는 것도 아니라서, 요건 불가능.
- 20초 고강도 운동, 10초 휴식의 HIIT 운동은 아직까지 직접적 연관성이 밝혀지지 않았다고 합니다.
5. 결국
- 살 빼고, 하체 근력운동, 가벼운 운동화, 꾸준히 오랫동안 달리기(가끔 언덕도) 마일리지를 쌓는 수밖에는 없네요.
- 그래야, 장거리 달리기가 편해진다는,,,
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