달리기 무릎통증 원인 해결책

한참 달리기에 자신감이 붙고 속도와 거리 욕심으로 평소보다 기분 좋게 빨리 혹은 많이 달린 날!!

뿌듯한 성취감에 도취되어, 약간의 무릎통증이 느껴지지만, '좀 있으면 괜찮겠지'라고 대수롭지 않게 넘기고,

다음날 시큰거리기는 해도, 조금 달리다 보면 괜찮아져서 괜찮은지 알았는데,,, 

달리기가 끝나고, 쩔룩 거리며 걷고 있는 나를 보게 되고, 결국 다음날은 달리기를 포기합니다. 

 

'정말 달리기 하면, 무릎 관절이 나가는 건가?'라는 생각도 잠시, 인터넷을 뒤져 무릎보호대를 구매하고,

잠시 쉬었던 달리기를, 보호대를 믿고 다시 시작하지만, 또 끝나고 나면 동일하게 아프고, 

 

'어떻게 해야 무릎이 빨리 나아서 다시 달릴까?'라는 심각한 고민을 하게 됩니다. 제 경험도 그렇지만, 다쳐서 한 달 쉬신 다른 분도 보면, 어떤 치료들 다 필요 없습니다.

"그냥 괜찮아질 때까지 달리기를 쉬어야 합니다 " 

 

이때, 걱정되는 게, 무릎 말고 또 한 가지 있죠.

' 연골은 한계가 있다고 하는데, 이러다 연골 다 닳아 늙어서 고생하는 거 아냐? ' 

 

그리고, 아쉬운 거,,, 

' 아,, 이렇게 쉬면 지금까지 올렸던 달리기 실력 다 무너지는 거 아냐? '

 

I. 수명에 한계가 있는 연골!!

 

1. 은연중 맘속에 있는 걱정

- 예전, 5km 달리기가 익숙해질 무렵 욕심이 생기더군요.

- 거리 늘릴 때, 지금 거리의 10%~20% 선에서 1주일 달리고, 그 선에서 다음 1주일에 또 10~20% 늘리라고 이야기는 들었지만, 의욕도 있고, 날씨도 너무 좋고, 음악도 넘 맘에 들고, 그냥 쭉 10km를 달렸고 며칠 그렇게 하다가,,, 결국 2주 넘게 달리기를 쉬었습니다.

- 쉬고 나서 무릎은 괜찮아졌지만, 그때 이후로,, ' 연골은 재생이 안된다고 하는데, 늙어서 고생하는 거 아냐? '라는 걱정이 항상 마음속에 있었죠. 

- 이것저것 찾아보니, 달리기 하는 의사 선생님께서 하기 블로그에 " 그럼 평생 달리지 않으면 연골이 닳지 않고, 제일 좋겠네요. 과연 그럴까요? " 하시면서 자세히, 쉽게 설명해 놓았네요. 

 

달리기 시작해도 되는 걸까? I 무릎 연골 I 무릎 부상 I 무릎 관절염 (youtube.com)

 

2. 연골을 보호하는 달팽이 집 

- 우리가 달릴 때 연골만 100% 사용한다면, 마라톤 선수들은 진작에 지팡이를 짚는 게 맞지 않나?라는 생각도 들고, 근데 마라톤 선수들이 나이가 들어도 잘 뛰는 걸 보면 그건 아닌 거 같고, 왜 그럴까요?

-  달팽이집 없는 달팽이라면, 떨어지는 빗방울에도 충격을 받겠죠. 하지만 달팽이집 안에서 생활하기에 웬만큼 떨어지는 빗방울에는 충격을 받지 않습니다. 

- 즉, 연골 주변에는 인대, 힘줄등의 여러 결합조직들과 근육들이 연골집이 되는 거죠.

- 연골집이 충격을 감당할 수 없을 정도의 강도가 올 때만, 연골까지 그 힘이 전달되어, 이때만 연골이 닳게 되고, 이런 충격이 가해지지 않을 때는 연골대신 연골집( 인대, 힘줄등의 여러 결합조직들과 근육들)만 사용하게 되는 거죠. 

- 즉 5km 달릴 때, 연골집만 무리하지 않고 사용해서 괜찮았는데,

- 갑자기 10km를 달리면서 그 연골집(인대, 힘줄 혹은 근육)에 과부하가 결려서 통증을 느끼게 되는 거고, 이 통증을 참고 계속 운동했다면, 연골까지 닳게 되겠죠. 

- 100%의 생생한 연골이, 요때 퇴행해서 10%가 날아갔다면, 제 연골은 이제 최대치가 90%만 되는 거죠. 재생이 되지 않으니,, 

-  다시 추론하면,

 

" 연골집(인대, 힘줄 혹은 근육)에 과부하가 걸리지 않으면 저희 연골은 아무리 달려도 100% 생생한 상태를 유지할 수 있는 거죠 "   

 

3. 지금 달려서 모르는데, 나이 들면 결국 고생하게 돼있어!!

- 실제 무릎관절염에 대한 연구 결과를 보면(2022년 BJSM(British Journal of Sports Medicine) 

* 활동량이 많지 않은 일반인은 10.2%

* 전문 선수들은 13.3.

* 저 같은 취미러너는 3.5 %

 

- 결국 과도하지 않은 적절한 강도의 러닝은 무릎을 강화해서 관절염을 예방할 수 있지만(지금처럼 취미로 달리는 저한테 해당되는 내용이네요),

- 지나친 욕심으로 과도한 운동을 해서 자주 다치면, 전문선수와 같이 위험확률이 높아지네요.

- 그래도 "에이,, 무릎 다 나가요, 늙어서 하지 말아야 할 운동이 달리기예요"라고 말하면서 안 하시는 분들보다는 3배 가까이 무릎관절 예방효과가 있네요. 

2022년 BJSM 연구결과와 일반인과 달리기 선수의 무릎사진 

 

 

II. 아쉽지만 휴식이 답 

1. 휴식과 냉찜질 

- 인터넷에 달리기 관련 질문 중 가장 많은 게, 무릎통증이더군요. 저 또한 한참 찾아보았던 거 같습니다.  

- 인대가, 힘줄이, 근육이 과부하받아서 아파오는 걸 수술할 것도 아니고, 약은 그냥 통증만 내려주는 거고,

- 결국 할 수 있는 최고의 답은 안 아플 때까지 쉬면서 쉬엄쉬엄 냉찜질!!.

- 다른 분들께서 다 이야기하시는 거, 

 

" 아프면 멈추세요, 목표거리까지 간다고, 목표시간 달성한다고 무리했다가, 1~2주 못 달리고, 그러면 지금까지 쌓아온 거 다 날아가고, 처음부터 다시 해야 해요. 제발 욕심부려 다치지 마세요. 손해가 더 커요 " 

 

 

2. 휴식 중 달리기 실력을 유지할 수 있는 방법 

- 그 달리는 기분을 또 느끼기 위해 또는 지금까지 올라왔던 달리기 실력이 다 사라질까 봐 걱정하다 포기했는데, 

- 그나마 달리기 실력을 유지할 수 있는 방법이 있더군요. 자세한 내용은 하기 참조하세요. 

달리기 실력 얼마나 쉬면 제로가 될까? 한 달? (tistory.com)

 

오늘은 여기까지입니다.