달리기 지금 시작해도 될까

건강이 너무 안좋아 애들 초등학교 운동장 뛰기 시작한게 서른 중반이니 이제 10년이 조금 넘었네요.

달리다가 무릎이 아프거나, 발목이 삐끗 혹은 유난히 힘든날에는,

'내년이면 50인데, 언제까지 달리기 운동을 할수 있나? 혹시 오히려 몸에 안좋은게 아닌가?'

이렇게 걱정만 하다가 달리는 의사선생님 [러닝비하인드의 쟐쌤] 유튜브를 찾아보았습니다.

달리기에, 마라톤에 적정 나이가 있는지 !!

I. 선수들로 보는 달리기 피크 연령대

1. 일반 스포츠

- 하기 2021년 도쿄에서 열린 올림픽 종목별 평균 연령(막대안 동그라미)과 최고 연령(검은색 그래프에서 가장 높은 점)을 보면,

- 수영, 체조의 경우 평균 나이가 20대 초반, 맨 오른쪽 비치발리볼,승마,사격을 제외하고는 평균 연령이 30대 미만입니다.

2. 달리기

- 왼쪽 그림을 보시면, 100미터부터 10,000미터까지는 20중반인데, 42.195km로 표시된 부분만 평균 연령이 30으로 높습니다. 그리고, 마라톤 검은막대 맨 위를 보니, 근 44세의 마라톤 선수도 있습니다.

- 오른쪽 그래프는 마라톤 대회에 참가한 선수들 중 연령대별로 10위 안에 든 선수들 기록을 나타낸 그래프입니다.

- 27~28살때 기록이 제일 좋고, 20대 초반 기록은 40대 혹은 40대 중후반 기록과 유사합니다.

- 그래프를 보면, 18세 시작점과, 55~60세 사이 약 57세 그래프 기록이 동일합니다.

- 그럼 단거리는 안되지만, 마라톤은 젊은 친구들 비교 아직 청춘인거네요.

- 달리기 동호회에, 63세 고문님이 계시는데, 예전 100km 울트라마라톤까지 참가하셨던 분인데, 같이 달리면, 유독 먼저 거친 호흡을 하시는데, 60세 이후 가파르게 올라가는 그래프를 보니,, 이제 이해가 좀 되네요.

- 좀 서글프지만, 저 또한 60이 넘으면, 달리기 욕심을 서서히 내려놓아야 할거 같습니다.

- Aging and Factors Related to the Running Economic 라는 논문.

- 총 51명의 일반인 선수를 20~30대, 40~50대, 60세 이상 그룹으로 나누어, 5km를 달리고 심폐기능은 얼마나 차이나는지? 근력은 또한 어느수준인지 측정한 자료입니다.

- 하기와 같이 5km 기록을 내게 하고, VO2 Max와 최대심박수를 측정해 보았습니다.

- 5km 달리기 기록을 보면, 40~59세까지는 젊었을때 기록비교 6%밖에 떨어지지 않지만, 60세 이상에서는 -14% 까지 달리기 기록이 떨어짐니다.

- 이 달리기가 급격히 떨어지는 거와 관련성이 있는건, VO2 Max(최대산소섭취량)고, -28% 까지 떨어졌습니다.

- 하지만 HRmax(최대심장박동수)는 떨어지기는 하지만, 40대 비교 비슷한 비율이고,

- 즉, 60세 이상 그룹을 보면, VO2Max만 급격히 떨어질 뿐, 심장박동은 적정수순에 머무르고 있습니다.

- 최대산소 섭취량이 우리몸에 달리기에 미치는 영향이 궁금하시면 하기 참조하세요.

- 최대심박수 또한 하기 참조하시면 됩니다.

- 유연성과 상체 근력을 제외하면, 연령대별로 근력 차이가 크지 않습니다.

- 즉 오래 달리기에 쓰이는 근지구력은 60세가 넘어도 나쁘지 않네요.

- 가장 중요한 요소라고 하네요.

- 속도를 점점 올려서 산소섭취량을 본건데, 연령대별로 큰 차이가 없습니다.

- 마라톤에 연령이 높은 이유는

- 60대 이상의 최대산소 섭취량만 크게 차이나고,

- 달리기에 필요한 하체근력도, 근 지구력도, 그리고 속도를 점점 올려서 본 산소섭취량도 20대와 40대 60대가 큰 차이가 없습니다.

- 그러니, 마라톤은 60전까지는 10대 후반 친구들과 비슷한 performance를 낼 수 있고, 조금씩 저하되긴 하겠지만, 60세 이상에서도 얼마든지 할수 있는 신체적 활동입니다.