달리기 언덕 훈련 러닝이코노미

아무 준비 없이 32km 첫 LSD를 하고, 이전에 갖고 있던 달리기 자부심은 어느덧 달리기가 무섭다는 생각으로 바뀌었습니다. 장거리 달리기와 10km 혹은 15km 달리기가 전혀 다름을 알고, [러닝 이코노미] 개념을 접하게 되었습니다. 

불과 한 달 전의 저처럼, [LSD]와, [러닝 이코노미] 개념을 처음 접한다면 하기 링크 참조하세요. 

러닝 이코노미 효율적 달리기 (tistory.com)  

 

간단히, 장거리 달리기에 관여되는 요소를 요약하면 하기와 같습니다. 

 

- 하기 - 

1. 체중: 달리는데 쓰이는 에너지의 80%는 체중을 버티고, 옮기는 데 사용된다고 합니다. 

2. 체형: 상체 비만은 없고, 허벅지는 두껍고, 종아리는 얇고, 발 또한 작고 신발의 무게 가벼워야

3. 달리기 경력과 연습량 : 학습을 통해 몸은 불필요한 움직임을 최소화하고, 효율적 움직임을 찾아가는,, 몇 개월로는 안되고, 수년에 걸친 러닝 마일리지가 필요. 

4. 이외: 인터벌 훈련도 관련성이 있지만, 경사를 뛰어올라가는 uphill이 직접접 연관성이 있고, 

 

I. 달리기에서 마라톤으로 

- 안양천을 혼자 뛸 때, 걷는 분들 속에 간간히 뛰시는 분들을 있었고, 빠르게 뛰시는 분들은 가뭄에 콩 나듯,,

- 제 달리기 실력에 어느 정도 만족감을 느끼며, 땀 흘리는 게 좋아서, 목표거리를 채우면 뿌듯하기도 하고, 그렇게 5km가 7km가 되고, 10km까지 가끔 달리면서,,, 

 

'그냥 운동삼아 달리는데,,, 뭐 하러 힘들게, ' 

'내가 무슨 마라톤 나갈 거도 아니고, ' 

 

- 이랬던 마음이, 올해 1월 달리기 동호회에 들고 나서 차츰 변하더군요.

- 지금껏 힘들게 쌓아온 10km 달리기는 보통 러닝이라 하고, 20km 이상을 마라톤(하프).

- 그 짧은 3개월동안, 산도 뛰어보고, LSD도 해보고, 인터벌, 포인트, 빌드업, 조깅주,,,,,

- 요런 개념들이 익숙치 않으신 분들은 여기 링크 참조하세요. 달리기 마라톤 용어정리 (tistory.com)

- 잘 뛰시는 분들과 같이 하다 보니, 겸손함이 아닌, 부족함을 느끼고, 지난주 처음으로 uphill 언덕훈련을 해 보았습니다. 

 

II. 언덕 달리기 훈련 

1. 장소

- 범계 학원가 큰 사거리를 지나면 얕은 산이 남아 있는 자유공원이 있더군요. 장소는 하기와 같습니다. 

안양 자유공원 언덕 달리기 훈련 장소

 

2. 조깅 대략 4km 후 

- 처음에는 공원 외곽선을 따라 두 바퀴 돌았습니다.  

- 마음이야 바로 언덕 훈련해도 상관없을 거 같지만,,,, 그렇게 안전하게 두 바퀴 돌면서 몸도 마음도 준비했고, 

 

3. 언덕 훈련 10회 실시 

- 달릴때 들어서 그런지, 기억이 가물가물하네요. 언덕까지 150미터인가, 200미터인가 그렇고, 경사도는 30 이상인 거 같습니다.

- 누군가 그러더군요. 언덕 훈련은 " 탈탈 털린다고,," 정말 그날 탈탈 털렸던 거 같습니다.  

언덕달리기 훈련 페이스와 심박수 차트

 

 

III. 마음의 변화  

 

1. 언덕 훈련 시작 전과 1회 실시 후 

- 조깅으로 몸을 풀면서, '물론 힘들겠지, 그래도 버틸만할 거야'라는 어느 정도의 자신감이 있었습니다.

- 그리고 시작된 1회전,

* 파이팅!!! 외치면서 출발 

* 과도하지 않게 조절하면서 천천히라는 생각으로 한발 한발!!

* 그 천천히 뛰는 다리가 점점 뻐근해지고, 천천히 뛰는데도 불구하고 숨이 턱까지 차와,  위를 보니 이제 반 조금 넘었고,,,,

* 뛰는 시늉만으로 겨우 언덕을 다 오르고 나서야, 언덕을 내려오는 내내,, 갈등!! 

'아,, 이거 10회 못하겠는데,,, 한 번만 더 뛰어보고, 안될 거 같으면, 그냥 못한다고 해야겠다'   

 

2. 2회 실시 후  

- 천천히 걸어내려오면서,

'그만한다고 할까?' 

'아 여기서 포기하면,,, 버릇될 텐데,,' 

'아니지, 운동은 무리하면서 하면 안 되는 건데,, 그냥 그만둔다 하자' 

'그만두면 후회할거 같은데,, 아,, 힘들다'

 

- 그렇게, 다시 시작점에 도달했고, 결국,,, 같이 뛰시는 분에게 

 

" 전 도저히 속도에 맞추지 못할 거 같아요. 그냥 뒤에서 제 페이스에 맞게 따라갈게요"

 

- 그렇게 올라가면서,

 

'처음하는 언덕훈련이니, 5회까지만 하고, 그만한다고 해야겠다' 

 

3. 5회를 채우고  

- '7회까지만 채우고 그만하자 '라는 마음으로 2번을 채우니, 

- '이제 3번만 더 하면 되네,, 끝까지 하자' 

- 그렇게 10회까지 채우고 끝을 맺었습니다. 

 

다 끝나고 나서, 아주 뿌듯하긴 했는데,, 그만큼 괴로운 훈련이더군요!!

 

'이렇게 괴로운 시간을 갖는 게 맞나?'라는 의문도 들고,

자칫 즐거운 달리기가, 괴롭게 느껴지지 않도록, 적정하게 해야 할 거 같다는 생각이 드네요.