달리기 마라톤 용어정리

얼마전 마라톤 동호회 회장님께서 

 

"운동장 인터벌 20회까지 4분 ?? 초까지 할 수 있으면 거의 대부분 서브쓰리 할 수 있어요 "

 

' 서브쓰리?? 어떤 얘기지 ? ' 

혼자 달리다 마라톤 동호회를 가입하니, 모르는 단어를 일상용어처럼 사용하고, 혼자 멀뚱멀뚱!!

그래서, 한번 정리합니다. 

 

I. 러닝의 종류

 

1. 취미러너의 오래달리기

- 5km, 10km 달리기는, 마라톤이라는 용어까지 쓰지 않고, 그냥 러닝이라고 하고, 취미로 오래 달리기 하시는 분들은 대략 30분 이상 달리며, 오래달리기라고 하죠.  

 

2. 마라톤 경기

- 42.195km 달리는 걸 마라톤, 그 반인 21.097km는 하프마라톤, 그리고 50km이상 달리는 경기를 울트라 마라톤.  

 

3. 트레일런 

- 런은 알겠는데, 트레일?, 영어사전에 기차길 말고, 산길, 들길 이라고 나와있네요. 

- 그냥, 산길, 들길을 뛰는 거로 생각하시면 됩니다.

- 길도 울퉁불퉁하고, 오르막도 내리막도 있고, 평지를 달리는 것 보다는 하체 근육이 골구로 발달하고, 오르막 오를때 심장도 많이 강화되겠죠^^

 

4. 조깅 

- 조깅이 아침조 ??인지, 영어인지 항상 헷갈렸는데, 영어네요 Jogging. 

- 이 용어 동호회에서 훈련하시는 분들은 명확히 알고 계셔야 합니다.

- 동호회에서 아주 많이 사용하고, 아는 단어이기에 그려려니 넘어가는 개념이죠.  

 

"5km는 조깅주로 하고, 이후부터는 훈련 돌입합니다." 

 

- '조깅주?' 옆사람과 편하게 대화하면서 뛰는 수준의 편안한 달리기를 조깅주라고 합니다.

- 러닝머신 기준 빨리 걷기가 5.5~ 6km/hr고, 일반적으로 이보다 조금 빠른 7~8km/hr 속도라고 하네요. 

- '초창기 3km 쉬지 않고 뛰고나서 엄청뿌듯해 했으니' 이 상태의 저한테는 "5km는 조깅주로 하고 ~ " 에서, 이 5km는 조깅주가 아니라 훈련인거죠. 

- 처음 달리기를 시작하시는 분들께서는 걷기가 조깅주이지 않을까? 하네요. 즉 내 몸에 '나 이제 달릴거야, 그러니 호흡도, 근육도 서서히 준비하고 있어 ' 라고 말하는 시간인거죠  

- 오늘 아침 진행한 10km 조깅주. 저한테는 음악감상시간이죠.

- 이렇게 조깅주만 하더라도 장거리 달리기를 위한 근육과 심폐기능을 차곡차곡 쌓아갈 수 있다고 합니다. 그러니 달리기 속도가 늘지 않는다고 스트레스 받지 마시길 바랍니다. 

 

 

II. 페이스, 심박수, 케이던스

 

1. 페이스

-  초창기 때 안양천을 달리다가, 비때문에, 추워서 달리지 못하는 날이 많아지면서, 헬스장에 등록하고, 러닝머신을 접하게 되었습니다.  

- 러닝머신에 숫자는 있는데, 어떤 뜻인지도 모르고, 그냥 처음 8로 셋팅하고 좀 시간이 지나 9까지, 그리고,, 대망의 10 !!!

- 누군가 달리기 한다고 하면, " 러닝 머신 몇에 넣고 몇분 달려 ? " 라는 식으로 물어보았죠. 

- 러닝 머신의 숫자는 자동차에 있는 시속과 동일 개념이고, 10이면, 10km/hr. 즉 1시간 동안 10km를 가는 속도 !!  

- 동호회에 들게 되면, 이렇게 이야기 합니다. 

 

" 모인 사람 페이스가 530에서 600이니, 대략 조깅주는 630으로 5km 갑니다 "

 

- ":한시간에 몇 km 가느냐?' 라고 계산하기에는 항상 1시간 동안 달리지 않기에, 어떤분은 20분 그리고 어떤 분은 30분 혹은 1시간, 저마다 지속해서 달리는 시간이 틀리기에, 달리기 동호회에서는 시속개념을 쓰지 않습니다. 

- 대신 1km를 달리는데, 몇분 몇초 걸리는지 ? 

 

" 1km 가는데 얼마나 걸려 ? " 

" 전 6분 20초에요 "  

 

- 마라톤 용어로 변경하면, 요렇게 되는거죠. 

 

" 페이스가 어떻게 돼? "

" 저 620(육백이십 이렇게 읽지 않고, 육이공)페이스에요 "

- 즉, 1km 달리는데, 평균 6분 20초 걸린다는 이야기죠. 

 

2. 심박수

- 심박수는 모든 분들께서 알고 계시는 1분동안 심장이 박동하는 횟수 bpm(beat per minute)입니다.

- 달리기를 하다보면, 이 심박수 관련 용어들이 자주 등장합니다. 그래서 알고 계셔야 합니다. 

* 일반인 기준 평소 평안한 상태에 있을 때, 대략 60~80bpm(beat per minute),

* 최대 심박수 : 속도를 내어 아주 힘들게 달릴때 일반인 평균 대략 170~190bpm.  

* 회복 심박수 : 빡세게 운동 후, 2분내 얼마까지 떨어지는지? 그걸 통해 내 체력 수준도 가늠할 수 있습니다. 

자신의 체력 수준이 궁금하다면, 하기 참조하세요. 

스마트워치 회복심박수로 보는 내 체력 수준 (tistory.com)

 * 운동존에 따른 심박수: 최대 심박수를 기준으로 60~70% 선에서 뛰어야 무리되지 않고, 신체에 좋은... 이런 개념들이 있습니다. 

 

- 한가지 단점은 ' 스마트 워치' 를 장만해야,, 달릴때 본인의 심박수를 측정할 수 있는 거죠. 달리다 보면, 자연스럽게 궁금한게 쌓이고, 이렇게 스마트워치를 사게 됩니다. 

 

3. 케이던스

- 1분에, 발이 지면에 몇번 닿았나? 라는 개념인데, 제 달리기 수준이 높지 않아, 아직까지 이 개념이 왜 필요한지는 잘 모르겠습니다. 

- 평균적으로 180spm(Step per minute)이 좋다고 하네요. 

 

 

III. 러닝 훈련 종류 

 

" 오늘은 빌드업 훈련 합니다. "  

" ??? " 

 

1. 지속주

- 일정한 속도로 꾸준히 달리는 걸  지속주라고 합니다.

- 일반적으로 조깅보다는 좀더 빠르게 달리는 훈련으로, 일정 시간동안 같은 속도로 달리는 시간주와 거리를 정해놓고 달리는 거리주가 있습니다.

 

2. 변화주

- 일정거리마다 페이스에 변화를 주는 방식으로 빨리달렸다, 회복시간을 갖고, 어느정도 회복되면 또 빠르게 달리는 훈련법입니다. 

 

3. 가속주, 흔히 빌드업 

- 가볍게 시작해서 점차적으로 페이스를 올려가는 방식입니다.

- 힘이 남아돌때 천천히 시작해서, 힘이 거의 빠질때 계속 속도를 올리는 방식으로, 그야 말대로 달리기 체력을 키우는 방법인거 같습니다.  

 

4. LSD 

- 천천히 길게 뛰는 훈련법입니다. 자세한 내용과 주의사항은 하기 참조하세요. 

- 멋도 모르고 LSD 훈련했다가 달리는게 어렵다는 걸 처음 느꼈네요.

첫 32KM LSD 훈련 주의사항 (tistory.com)

 

IV. 자주 쓰는 용어들 

- 마스터즈 러너: 40세 이상의 runner. 60세 이상은 그랜드 마스터즈

- 엘리트러너: 초중고 달리기 훈련으로 선수경험이 있는 사람 

- " 10km PB가 447페이스입니다. " 10km 가장 빠른 속도가 4분 47초입니다. PB, Personal Best로 개인 최고 기록

- Sub 3. Subway처럼 아래의 의미고, 3은 3시간, 즉 마라톤 42.195km를 3시간안에 완주한 사람을 sub 3, 4시간이면 sub 4

 

 

마라톤 메니아는 아니지만, 동호회에 있다보니,, 이렇게 용어를 공부하게 되네요.