30km LSD 겸 빌드업

처음 LSD 훈련이란 걸 해 보고, 장거리 달리기가 무서워지더군요.

혹 LSD 훈련을 처음 하시려는 분은 꼭 하기 참조하세요. 저처럼 심한 고생하지 않으시려면, 

첫 32KM LSD 훈련 주의사항 (tistory.com)

 

두 번째 LSD 겸 빌드업 훈련을 앞두고 도망가고 싶은 마음 간절했으나, 1주일 앞으로 다가온 고구려마라톤 32km 대회로 참석이 불가피했고, 그렇게 굳은 마음으로 토요일 아침 7시에 안양 종합운동장에 도착했네요. 

 

I. 첫 LSD와 다르게 준비한 사항 

 

1. 복장 불량 탈출

- 첫 LSD 훈련 때는 기모가 들어간 체육복을 입었고, 땀으로 젖으면서 무거워지고, 게다가 허벅지 안쪽이 쓸리고, 고생고생했습니다. 그리고 위에는 후리스,, 후리스도 땀에 젖으면서 무거워지더군요. 

- 바지는 내려오고, 중간중간 왼손으로 올리고, 무거운 후리스 때문인지, 갑자기 장거리를 달려서 그런지, 오른쪽 어깨죽지도 아파오고, 왼쪽 뒤 허리도 아프고,,, 

- 선배님들께서 했던 이야기대로 하지 않고, 꼭,, 당해봐야 정신 차리는 거 같습니다. 

- 이번 훈련 때는, 숏다리라서, 타이지 입을 생각은 추호도 없었지만, 그렇게 타이즈를 장만하고, 안에 팬티 없이 타이즈 입고, 위에 여름 달리기용 반바지를 착용했습니다. 

- 상의는 땀배출용 긴 티, 그리고 주머니 없는 가벼운 땀복. 

- 바지가 흘러내리지도 않았고, 땀으로 상의가 무거워지지도 않았고, 

- 중간중간, 흔드는 팔을 아래로 축 느려트려서 어깨 통증이 오지 않게 했으며, 이렇다 보니 허리통증도 없었습니다. 

달리기 하체 복장

 

2. 코스 선택과 수분 

- 지난번처럼 집에서 출발해 16km 가고 복귀로 16km로 하지 않으니, 심적 부담이 덜하더군요.(중간에 퍼질까 봐서,,), 

- 이번 코스는 종합운동장 70바퀴, 28km LSD 겸 빌드업이었습니다.

- 처음 시작할 때는 70바퀴 언제 도나? 꼭 LSD를 이렇게 뺑뺑이 돌아야 하나?라는 생각도 들었고, 10바퀴 돌 때도 ' 아 앞으로 60바퀴 더 '라는 지루함이 있었는데, 

- 그 지루함을 제외하면, 부상당했을 때, 언제든 멈출 수 있고, 수분은 필요시 보충할 수 있어서, 심적부담은 없었습니다. 

 

II. 같이 달리기의 위력 

안양종합운동장, 요때가 대략 50바퀴 돌때였던거 같네요.

1. LSD만이 아닌 빌드업까지 

- 회장님께서 같이 뛰면서 훈련을 지도하시는데, 한 바퀴 돌 때마다 시간을 말씀해 주시고, 그때그때 달리는 사람의 호흡을 보면서 Advice를 해 주십니다.

 

" 지금까지 몇 바퀴고, 현재 페이스는 2분 20초예요. 20바퀴부터는 2분 18초 페이스로 갈 거예요 " 

 

" 점차 올리는 페이스로 해 볼게요. 정팀은 1km 속도 올리는 거 한번 해 볼게요. 2 레인 말고 1km만 4 레인으로 뛰세요. 힘이 있을 때, 1km 기준 그냥 질주가 아니라, 몸에 무리되지 않게, 10초씩 당기면서 앞으로 나아가는 거예요. 혹 힘이 남으면 8 레인으로 가도 되고, 1km 되면 다시 1 레인으로 복귀해서 회복하세요." 

 

" 아직까지 발목이나 무릎 괜찮죠. 혹 아프면 바로 멈춰요 " 

 

2. 갑자기 올린 거리지만,  

- 이전에는 너무 갑자기 거리를 올려서 고생고생했고, 결국 25km 이후부터는 700 페이스를 넘기면서, 겨우 목표까지만 가자라는 생각으로 억지로 끝냈는데,

- 오늘은, 회장님께서 상태를 봐주시니, 29km까지 꾸준히 속도를 올리는 빌드업으로 최종 436 페이스로 마무리했네요. 

 

 

III. 하지만 약간의 부상 

- 분명 달릴 때와 달리고 나서도 아무 이상 없었는데, 다음날 쪼그려 앉으니, 왼쪽 뒤꿈치에 통증이 오더군요.

- 원래 10km 조깅주로 몸을 풀어주려 했으나, 다 잊고, 그냥 푹 쉬고 잠자니, 괜찮아졌습니다. 

- 아마 예전 혼자 뛸 때였으면 무시하고 10km 달렸을 텐데,,,,  

- 달리기 동호회에 들면서, 실력이 조금씩 느는 것도 있지만, 특히 부상 관련해서는, 좀 더 현명하게 대처하게 된 거 같습니다.