달리기 심박수 _ 열심히 하면 다쳐요! 스마트하게~

 

기록을 갱신한 오늘. 뿌듯한 마음으로 스마트 워치를 보니, 평균 심박수 172bpm. 

 

' 이러다,, 큰일 나는거 아냐 ? ' 

' 나한테 맞는 달리기 심박수가 따로 있나 ? '

 

 

혹 달리기 동호회 들기 딱 3개월전인 저처럼 생각하시는 분들은 유독 더 참조하셨으면 하네요  

 

' 그냥 달리는건데, 꼭 심박수까지 check해야되 ? '

 

' 사람마다 틀린데, 그건 그 사람 이야기지 ? '

 

' 난 이제 걷다시피 달리는 초보인데, 심박수는 나중 이야기고 ? '

 

' 무슨 마라톤 대회 나갈것도 아닌데,, ' 

 

 

개인마다 달리기 속도가 달라, 속도로 이야기 하면 적용할 수 없지만, 

심박수 기준으로 말씀드리면, 제가 느꼇던 몸 상태를 엇비슷하게 적용할 수 있을 거 같습니다.

이번주 달릴때 심박수 기준으로 몸 상태를 설명드려 볼게요 

 

참고로, 제 달리기 수준을 말씀드리면,   

- 혼자 달리기 10년후, 동호회 달리기 3달째입니다.

- 10년이라고 하지만, 한두달(여름철, 겨울철, 장마철) 빼먹을 때도 있고, 자주 달릴때는 일주일에 4회. 

- 한번 달릴때 5km 혹은 7km. 가끔 10km 를 뛰었었고, 그때 페이스는 1km 6분 정도.  

- 최근 3개월 전부터 10km를 일주일 4 ~5회 뛰고 있고, 평균 페이스는 1km에 5분 40초 정도입니다.  

 

스마트 워치 차고다닌지는, 1주일 전이라,, 심박수는 최근에야 점검하게 되었습니다. 

 

I. 1일차 

1. 페이스 및 심박수 

- 10년동안 혼자 달리며, ' 이정도면 잘 뛰는거지' 라는 어깨뽕이 달리기 동호회 훈련 한방으로 깨지면서,,,,, 

 어깨뽕 깨진 이야기는 하기 참조하세요 ^^  

혼자 달리기 VS 같이 달리기 (tistory.com)

혼자 달리기 VS 같이 달리기

 

- ' 달리기 능력을 향상시켜 보자 ! ' 라는 마음으로 제 기준으로 월요일 좀 씨게 달렸습니다.

- 최근 10km 평균 페이스 5분 40초때인데, 월요일은, 5분 9초로 달렸으니,,,,,     

- 그리고 심장 박동수, 평균 162. 최대 179. 

- 이전까지 심박수 점검은 하지 않았지만,, 수치를 보니, 우려스러운게 최대 심박수 운동 구간이 66.7%.

- 10km를 52분에 달렸으니, 34분 동안 최대 심박수로 달렸다는 거죠. 뭐 이때는 그냥 넘어갔습니다. 

 

 

2. 달리면서 느끼는 몸상태   

- 좀 무리하자라는 생각으로 달렸으니 당연히 힘들거란 생각을 했고, 평상시에는 약 2km까지는 천천히 달리는데, 그날은 첫 구간도 좀 빨리 땡겼고, 초반에 힘들었고, 2km 구간이 되니,, 좀 괜찮아 졌습니다.

- 3번째 그림의 그래프를 보면, 2km 구간에서 심박수가 좀 내려갔고, 왜 편안함을 느꼈는지 알겠네요.  

- 문제는 7km 이후였고, 달리면서,,숨이 더 가빠지더군요. 정말,, 이때는 속도를 늦추고 싶은 생각이 굴뚝같았죠. 

 

' 아 다리도 몸도 괜찮은데,, 숨이 가빠서,, 힘들어 죽겠네,,, ㅠㅠ 언제쯤 숨 가빠지는게 괜찮아 질까 ? ' 

 

- 이렇게 첫날은 숨가쁜게!! 달리기 향상의 가장 큰 문제라고 생각했습니다.

 

II. 2 일차 

1. 페이스 및 심박수 

- 어제에 이어, 그날도 좀 씨게 달려보자라는 생각이 들었고, 몸 상태가 좀 좋았던거 같습니다.

- 그날은 초반에 속도를 내었는데도,, 힘들지 않았고 그냥 쭉 달렸던거 같습니다. 

- 10km 평균 페이스는 4분 53초,, 달릴때는 몰랐는데,, 

 

2. 달리면서 느끼는 몸상태   

- 숨도 많이 가쁘지 않았고, 5km까지는 별 어려움없이 갔던거 같습니다. 

- 다시 7km 구간이 되면서,,,힘들어지기 시작했는데,, 

 

' 아,, 숨은 그럭저럭 참을만 한데,, 앞쪽 허벅지가 계속 뻐근하네,, 보폭을 늘리면서 계속 무리를 주는거 같네 ' 

 

3. 걱정과 상담    

- 앞쪽 허벅지의 뻐근함을 계속 참고, 기분좋게 달리기는 마무리 했는데,,,, 심박수를 보니,, 

 

최대 심박수 운동 구간이 96.9%,  뛰는 49분동안 계속 최대 심박수 운동을 한거나 마찬가지였죠.

 

 ' 아 이러다 잘못되는 거 아닌가 ? ' 

 

- 걱정으로 달리기 동호회 단톡에 문의를 했습니다. 

 

* 수많은 full 코스와 100km 1회 완주를 하신 동호회 회장님 말씀 

심박수에 대하여는 제가 아는 범위에서 말씀드리면, 
심장에서 운동하는 각 말단부위까지 혈액을통해 산소를 공급하는 활동입니다.

그런데 심박수가 높다고해서 문제되는것이 아니라,
165에서 185사이에 얼마나 오래지속적으로 심장이 뛸수 있느냐가 관건입니다.

정화영님의 그라프를 보면 처음부터 끝까지 자신의 최대심박수치까지 운동을 하시면은
심장의 부하가 계속되서 오래운동시간을 유지할 수 없게 됩니다.

훈련법을 제안드린다면, 평소 혼자 훈련하실때는
135수준으로 80퍼센트하시고, 나머지 20퍼센트는 최대심박수로 하시는게 효율적인 훈련법이라
생각합니다만. ㅋㅋ
도움이 되시길.

 

* 마라톤선수를 하셨던 선배님 말씀

충분히 몸풀릴때까지 초반천천히 조깅입니다. 평상시에는 7~8분대페이스 입니다.
이렇게 달리면 혈류량도 늘어나고 모세혈관이 넓어져서 결국에는 포인트훈련(고강도)할때 더빨라지게됩니다. 

킵초게(유명한 마라톤 선수더군요^^)가한 명언중에 천천히 달리는방법을 터득하지못하면 절대빨리달리수없다
킵초게는 평소에 6분30초 페이스로 조깅합니다.

이렇게 2주만 달리면 평균심박이라던지 근육의 피로도 이런것들이 다 향상 됩니다
이페이스로 뛰는게 결코 쉽지 않아요
뛰다보면 자꾸 빨라지고, 제어하면서 달리는 연습을 해고세욤

 

 

III. 3 일차 쉬고, 4일차 

1. 페이스 및 심박수 

- 3일차에는 쉬었습니다. 근데 2일차 달렸던 앞쪽 허벅지가 알이 베겼는데,, 계속 아프더군요.

- 전체 몸 상태도 메롱이고, 아무래도 2틀동안 몰아부친게, 몸에 좋지 않았던거 같습니다. 

- 4일차에는 고강도 운동을 줄이려고 " 감성 음악" 을 들으면서 페이스를 유지했습니다.  

 

 

2. 달리면서 내가 느끼는 몸상태   

- 고강도 운동이 5%밖에 되지 않아서,, 힘든건 없었고, 그냥 무난하게 뛰었던거 같습니다.

- 그래도, 역시나,, 7km 이후에, 속도는 비슷한데 계속 165bpm으로,, 좀 힘들어 지더군요. 

 

IV. 어떻게 뛰어야 할지 알겠네요 ^^

1. 공식만 이야기 하는 비슷비슷 Site 

- 달리기 동호회 선배님들한테도 여쭈어 보고,

- 개인적으로 구글링도 하면서 이것저것 많이 찾아 보았는데,

- 구글링은 제목만 틀리고 다들 비슷한 이야기를 하더군요. 220 - 나이 = 최대심박수,,,,,,,  

 

' 아,,난,, 내가 어떻게 뛰어야 하는지 알고 싶은데,, 그래서 172bpm으로 뛰어도 된다는 건지 말아야 하는 건지 ? ' 

 
- 답은 의외로 간단한데 있더군요.

- 동호회 회장님께서도 20%를 이야기 하시고, 마라톤 선배님도 천천히 하다 포인트(고강도) 구간을 이야기 하시고, 

- 그리고, 하기 삼성폰 헬스앱에 들어있는 정보를 보면,,

 

 

2. 이렇게 달리면 될거 같네요.   

- 속도를 올리고 싶은 욕심이 있어서, 구간 5 최대 심박수 운동 20%, 구간 4 무산소 운동 80%. 

- 평균 페이스를 기준으로 속도를 맞추어 가는건, 같은 속도인데도 어떤날은 쉽고, 어떤 날은 어렵고,, 즉 몸상태에 따라 다르기에 적절한 방법은 아닌거 같습니다. 

- 귀찮아서 스마트워치를 착용하지 않았는데, 심박수를 측정하고, 심박수에 따라 운동 강도를 볼수 있어서,, 이런면에서는 참,, 유용한거 같습니다. 

 

오늘은 여기까지 입니다.