달릴때 높은 심박수 내리는 방법 2

달리기 시작해서 첫 구간 심박수가 높게 올라갔고(평균 160 bpm때), 어쩌다 심박수(144 bpm)가 내려갔습니다.

이전과 변한 건 두 가지였는데,

첫 번째, 전날 인터벌 훈련으로 몸 상태가 피곤했던 거!

두 번째, 달리기 전, 관절 부분의 혈관을 팽창한다는 느낌으로 스트레칭을 조금 열심히 했던 거!

달리기 시작 3분 만에 또 168 bpm

- 달리기 시작 후 정확히 3분,

* 이틀전 시작 1km 6'28" 페이스 때, 124 bpm.

* 어제 시작 1km 6'00" 페이스 때, 168 bpm.

- 도저히 이해되지 않아서 답답한 마음에 여러 가지 찾아보기도 하고, 마라톤 선배님들께 여쭈어 보기도 했습니다.

- 심박수에 관여되는 사항이 많기에, 심박수는 참조만 하시는 게 좋을 듯하다고 하네요.

내용의 출처입니다.

- 스마트워치는 LED 광센서를 통해 손목을 측정하는 방식으로 가슴에 차고 실제 심박수를 제는 방식에 비하면 오차가 큽니다. 아래 사진에서 위에 있는 게, 가슴에서 실제 심장의 박동을 측정한 값. 밑에 있는 게 스마트워치

- 속도가 올라가면 그 측정에 오차가 있듯이, 심박수가 올라가면서 피가 빠르게 이동하기에, 이렇게 빨라진 혈류량을 LED로 측정하다 보니, 오차가 발생하고,

- 팔을 크게 세게 흔들수록, 손목에 단단히 찬 여부에 따라, LED이기에 피부가 검을 수록 오차가 발생하고,

- 스마트 워치는 흘러가는 피 속도를 측정해, 1분 동안 박동하는 심박수를 산출하는 방식으로, 실제 가슴에 대고 심장 박동을 1 분 동안 제는 방식에 비교해 오차가 발생할 수밖에 없다고 하네요.

- 처음 달릴 때와 비슷한 속도인데도 1시간이 지나서 측정한 심박수는 더 높습니다.

- 체온이 올라가고, 수분이 빠지고, 그 상태가 오래 지속되면, 심장의 1회 박출량(심장이 한번 피를 뿜어내는 양)이 줄어들어, 그걸 커버하기 위해 심장은 더 빨리 뛸 수밖에 없는 걸, 심혈관계 드리프트 라고 한다고 하네요.

- 만약 달리기 시작 170 bpm이고, 1시간 후 170 bpm 동일하지만, 1시간 후의 내 몸상태는 다르기에, 그 힘듦 정도는 당연히 다르게 느껴질 수밖에 없다고 합니다.

- 무덥고 습한 여름에는 심박수가 평균 20% 올라가고, 고도가 높은 곳 또한 공기 중 산소가 희박해서 당연히 올라가고,

- 스트레스와 부족한 수면은 평균 5~10% 정도 심박수를 상승하게 하고, 물부족 일 때 또한 약 5% 상승하게 한다고 합니다.

- 여러 가지 요인들이 관여되기에, 단순히 심박수를 보고 걱정할 필요는 없고, 러닝의 강도 또한 심박수로만 평가하지 말고, 페이스, 거리, 시간을 평소 훈련과 비교하고 내가 느끼는 힘듬의 정도를 함께 고려해야 한다.

- 달리기 동호회 가입한 지 얼마 되지 않았지만, 선배님 10km 평균페이스가 3분대 이하니,, 저한테는 너무도 멀리 계신 분이죠.

- 선배님께서 하신 말씀이,

* 시계는 순간 심박수만 나와 정확지 않으니, 그냥 참조만 하셔라(의사 선생님과 동일한 말씀)

* 그날의 느낌을 따라 훈련하는 게 좋다. 분명 힘든 날인데 심박수가 낮고, 힘들지 않은데 심박수가 높고,, 스마트워치에 너무 집착하다 보면, 정확한 훈련이 될 수 없다. 그것보다는 그날 본인 몸상태, 느낌에 따라 훈련하는 게 더 좋다.

- 선배님 말씀이 마음에 많이 남네요

" 간혹, 마라톤 완주를 위해 즐거웠던 달리기를 힘들게 하시는 분들이 있는데, 마라톤이라는 게 즐거움이 없어지면 지속해서 할 수 없다. 특히 마라톤 1회 완주 후 포기하시는 분들을 많이 보았다. 운동은 즐거워야 한다."

" 그리고, 달릴 때, 인터벌이니, 강도 증강이니 하면서 많은 훈련을 하는데, 이렇게 해서는 달리기가 즐겁기보다는 힘들게만 느껴진다. 그러지 말고, 꾸준한 조깅을 통해 달리기의 즐거움을 잃지 말아야 한다."

" 느리게 조깅하면 어떻게 실력이 늘겠냐?라고 생각하지만, 꾸준한 조깅을 통해 실제적으로 실력이 자연스럽게 늘어난다. 나 또한 평소 7'30" ~8' 때로 조깅을 하고 있고, 꾸준함을 통해 10km 3분대를 달릴 수 있는 거다 "

- 그리고 마지막 말씀

" 달리기에 중독되지 말고, 즐기는 습관이 되어야 한다 "